در دنیای پرشتاب و پر از مشغله‌های روزمره، اغلب فراموش می‌کنیم که خود را در اولویت قرار دهیم و آنقدر درگیر مشکلات تحصیل، شغل و اطرافیان می‌شویم که روزی به خود می‌آییم و می‌بینم عملکرد جسمی و روانی ما تحلیل رفته است و شاید آن زمان دیگر برای توجه به مقوله «خودمراقبتی» دیر شده باشد.
گروه جامعه مرزاقتصاد – سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مداخلات خود مراقبتی را برای هر کشور و محیط اقتصادی، به عنوان مسیری حیاتی برای دستیابی به ارتقای سلامت توصیه می‌کند. این سازمان گزارش می‌دهد که مراقبت از خود می‌تواند پیشگیری، مدیریت و مراقبت از بیماری‌های شایع مانند مشکلات قلبی عروقی و دیابت را بهبود بخشد.
شاید اگر خودمراقبتی توسط مردم جدی گرفته می‌شد امروز براساس اعلام مرکز آمار ایران شاهد فعال بودن بیش از یکصد هزار تخت فعال بستری در بیمارستان‌ها نبودیم یا اینکه طبق آخرین نتایج تحقیقات وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی شیوع افسردگی در ایران به طور متوسط ۱۲ درصد نبود.
اختصاص دادن وقت برای مراقبت از خود در حوزه روان می‌تواند به مدیریت استرس، کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی کلی کمک کند و در همین رابطه، «سانتا ترسا» نویسنده اسپانیایی، جمله‌ای معروف درباره خودمراقبتی دارد که می‌گوید «با بدنت خوب رفتار کن تا روحت از زندگی در آن لذت ببرد.» درحقیقت باید با خودمان مهربان باشیم تا کیفیت زندگی بهبود یابد.
خودمراقبتی چیست؟
فقط خیلی دیر تجربه به شما یاد می‌دهد که سلامتی مهمترین چیز در زندگی است و در صورت بی‌توجهی به خودمراقبتی، خیلی زود دچار حوادث، بیماری، ناتوانی و محدودیت عملکردی می‌شوید؛ چالش‌هایی چندوجهی که بر روی تک تک جزئیات زندگی شما تاثیر می‌گذارد و آن را تغییر می‌دهد اما چطور می‌توانیم در برابر این تهدیدات از خود مراقبت کنیم.
هیچکس به اندازه خود فرد در فرآیند «خودمراقبتی» نمی‌تواند مشارکت داشته باشدخودمراقبتی نه تنها به معنای مراقبت از جسم است، بلکه شامل توجه به روح و روان نیز می‌شود. براساس دستورالعمل اجرایی برنامه ملی خودمراقبتی وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، خودمراقبتی، شامل اعمالی است اکتسابی، آگاهانه و هدفدار که مردم برای خود، فرزندان و خانواده‌شان انجام می‌دهند تا تندرست بمانند، از سلامت جسمی، روانی و اجتماعی خود حفاظت کنند، نیازهای جسمی، روانی و اجتماعی خود را برآورده سازند، از بیماری ها یا حوادث پیشگیری کنند، بیماری های مزمن خود را مدیریت کنند و نیز از سلامت خود بعد از بیماری حاد یا ترخیص از بیمارستان حفاظت کنند.
علاوه بر وزارت بهداشت، سازمان بهزیستی کشور نیز برنامه‌های مختلفی را در گروه‌های مختلف دانش‌آموزان، زنان و سالمندان برای آموزش خودمراقبتی اجرا می‌کند اما نکته اینجاست که هیچکس به اندازه خود فرد در فرآیند «خودمراقبتی» نمی‌تواند مشارکت داشته باشد. در حقیقت برای خودمراقبتی باید خودمان را دوست داشته باشیم و با خودمان مهربان باشیم. دوست داشتن خود و خودمراقبتی برای خوشبختی و سلامت بسیار مهم است.
خودمراقبتی شامل خودمراقبتی جسمی و روانشناختی است؛ خودمراقبتی جسمی شامل چگونگی تجدید قوا کردن، استراحت، تغذیه خوب، میزان خوابیدن ، میزان ورزش و انجام مراقبت‌ها از جسم خودتان است. مراجعه به پزشک برای چکاپ‌های دوره‌ای، مصرف داروها طبق دستورالعمل و مدیریت سلامتی خود همه بخشی از خود مراقبتی محسوب می‌شود.
خواب و استراحت کافی یکی از ارکان اصلی سلامت است. فقدان خواب کافی می‌تواند منجر به کاهش تمرکز، افزایش استرس و مشکلات جسمی شود. تغذیه متعادل و سالم به ما انرژی می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های سالم و آب کافی از جمله نکات مهم در این زمینه است.
ورزش منظم از دیگر اجزای خودمراقبتی است که نه تنها به بهبود سلامت جسمی کمک می‌کند بلکه تأثیر مثبتی بر روحیه و کاهش استرس دارد. حتی پیاده‌روی کوتاه روزانه نیز می‌تواند مفید باشد.
خودمراقبتی روانشناختی: از ارتباط با دیگران تا آرمیدگی
هر از گاهی باید مکثی کرد و خود را از بارها رها کرد؛ خودمراقبتی روانشناختی به نوعی به این موضوع می‌پردازد. خودمراقبتی روانشناختی شامل انجام رفتارهایی است که به آرامش و احساس رضایت درونی ما منجر شود همچنین باعت افزایش اعتماد به نفس و توسعه مهارت‌های فردی می‌شود.
روانشناس و کارشناس دفتر مشاوره و امور روانشناختی سازمان بهزیستی کشور درباره خودمراقبتی روانشناختی می‌گوید: منظور از خودمراقبتی روانشناختی، رویکرد آگاهانه و فعال است که فرد تلاش می‌کند برای حفظ و تقویت سلامت خود تلاش کند.
حسین ناصری با بیان اینکه افسردگی، اضطراب و مشکلات ارتباطی شایع ترین مسائل روانشناختی هستند، افزود: افراد باید با تقویت قابلیت‌های فردی تلاش می‌کنند تا گرفتار این مشکلات نشوند.
سه وعده غذا همراه با سه وعده خودمراقبتی
کارشناس دفتر مشاوره و امور روانشناختی سازمان بهزیستی کشور خاطرنشان کرد: در مقایسه خودمراقبتی روانشناختی با خودمراقبتی جسمانی باید توجه داشت که همانطور که مراقبت از جسم، فرآیند طولانی و مدت‌دار است که به طور مرتب و مکرر باید مجموعه‌ای از اقدامات انجام شود و مثلا بهداشت فردی را رعایت کنیم و سه وعده غذا بخوریم و استحمام و ورزش کنیم، خودمراقبتی روانشناختی نیز از همین اصل پیروی می‌کند.
ناصری افزود: برای مراقبت از روح و روان خود نیز باید به طور منظم و مرتب اقداماتی انجام دهیم تا سلامت روان به خطر نیفتد. نکته مهم در خودمراقبتی روانشناختی، مفهوم پیشگیری است. در حوزه روانشناختی پیشگیری باید به این سئوال پاسخ داده شود که چکار کنیم از مشکلات زندگی به درستی پیشگیری کنیم. به طور مثال باید از روش آرامش در موقعیت تنش زا استفاده کرد.
آرمیدگی مانند مسواک زدن باید به یک امر متداول در زندگی تبدیل شود
کارشناس دفتر مشاوره و امور روانشناختی سازمان بهزیستی کشور در ادامه به مهارت آرمیدگی برای خودمراقبتی از روان اشاره کرد و گفت: آرمیدگی یا تن آرامی یک توانایی و مهارت برای خودمراقبتی روانشناختی محسوب می‌شود که به معنای آرام کردن ذهن و جسم خود است.
توانایی آرمیدگی به ما کمک می‌کند در موقعیت‌های مختلف زندگی آرامش خود را حفظ کنیم و با تمرکز تصمیم بگیریمناصری تاکید کرد: توانایی آرمیدگی به ما کمک می‌کند در موقعیت‌های مختلف زندگی آرامش خود را حفظ کنیم و با تمرکز تصمیم بگیریم.
وی تصریح کرد: امروز کسی نمی‌پرسد مسواک می‌زنید یا نه چراکه مسواک زدن جزو اصول معمول زندگی شده و در حوزه سلامت جزو اصول متداول است و هر روز باید انجام شود. آرمیدگی نیز مانند مسواک زدن باید به عنوان یک امر متداول انجام شود.
چطور آرمیدگی را انجام دهیم؟
کارشناس دفتر مشاوره و امور روانشناختی سازمان بهزیستی کشور گفت: آرمیدگی، تن آرامی یا ریلکسیشن مهارتی است که باید تقویت شود. برای این کار باید یاد بگیریم عضلات خود را منبسط کنیم.
ناصری افزود: شما در زندگی روزمره به زمانی نیاز دارید که ذهن خود را از محیط اطراف خالی کنید و برای این کار احتیاج نیست که سه یا چهار ساعت با محیط اطراف، قطع ارتباط کنید بلکه باید این قابلیت را داشته باشید که در همان محیط و فضایی که هستید، ذهن خود را آرام کنید؛ برای این کار می‌توانید روی صندلی که نشسته‌اید، کارهای خود را کنار بگذارید و خود را روی صندلی ریلکس کنید و عضلات خود را بکشید.
وی با اشاره به اینکه با جستجو در گوگل می‌توان روش‌های مختلف آرمیدگی را یافت، ادامه داد: کافی است پنج دقیقه در صندلی ریلکس کنید و ذهن را از عواملی که حالتان را بد می‌کند یا استرس می‌دهد، رها کنید. پنج دقیقه عضلات خود را در شل‌ترین وضعیت خود قرار دهید و یک موسیقی ملایم گوش کنید که اصوات نتوانند مخل ذهن شوند.
ناصری تاکید کرد: آرمیدگی مهارتی است که بدون آن نمی‌توان انتظار مراقبت صحیح از خود را داشت. آرمیدگی در دنیای پراسترس یک الزام است.
مسئولیت‌پذیری و تاب‌آوری از دیگر اجزای خودمراقبتی است
بی‌شک یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا می‌تواند به کاهش فشارهای روانی کمک کند اما در این میان مسائلی مانند مسئولیت پذیری، تاب‌آوری، کنترل خشم، و گفت‌وگو و تبادل نظر با دیگران برای کاهش احساس تنهایی از توانایی‌های لازم برای خودمراقبتی به شمار می‌روند.
در خودمراقبتی با انجام کارهای کوچکی مانند خواندن کتاب، یوگا یا استراحت، زندگی بهتر و سالم تری خواهیم داشت
خودمراقبتی در واقع مسئولیت‌پذیری ما در برابر سلامتی است که از طریق داشتن سبک زندگی سالم انجام می‌شود. در خودمراقبتی یاد می‌گیریم خودمان از خودمان مراقبت کنیم و برای حفظ سلامت و شادابی خود، کارهای کوچکی انجام دهیم تا زندگی بهتر و سالم تری داشته باشیم.
ارتباط بین خودمراقبتی و احساس رضایت از زندگی
خودمراقبتی و دوست داشتن خود دو مفهوم اساسی در روانشناسی و بهزیستی فردی هستند که به طور مستقیم بر کیفیت زندگی افراد تاثیر می‌گذارند.
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به خودمراقبتی اهمیت می‌دهند، معمولا از سطح بالاتری از رضایت از زندگی و سلامت روان برخوردارند. آنها کمتر دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند و روابط اجتماعی بهتری برقرار می‌کنند. این امر نشان می‌دهد که بین خودمراقبتی و دوست داشتن خود یک چرخه مثبت وجود دارد. کارولین وبستراستراتون پروفسور روانشناسی آمریکایی در این باره گفته است که «عشق به خود پایه‌ای است که تمام عشق‌های دیگر بر آن بنا شده است.»؛ زمانی که فرد به خودمراقبتی می‌پردازد، احساس خوبی نسبت به خود پیدا می‌کند و این احساس مثبت او را ترغیب به ادامه مراقبت از خود می‌کند.
خودمراقبتی ساده ترین دارویی است که به طور رایگان برای حفظ و ارتقای سلامتی در دسترس ماست و در عین حال دارویی است که کمتر به آن متوسل می‌شویم.بی‌شک، ارتباط بین خودمراقبتی، رضایت از زندگی و دوست داشتن خود یک رابطه متقابل و پویا وجود دارد. این مفاهیم به یکدیگر وابسته‌اند و تقویت یکی می‌تواند دیگری را نیز تقویت کند. برای دستیابی به سلامت روانی و جسمی بهتر، ضروری است که افراد به اهمیت خودمراقبتی توجه کنند و آن را در زندگی روزمره خود جا دهند. با ایجاد عادات مثبت در زمینه مراقبت از خود، می‌توانند عشق و احترام بیشتری نسبت به خود پیدا کنند و در نتیجه زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشند.
می‌توان گفت خودمراقبتی ساده ترین دارویی است که به طور رایگان برای حفظ و ارتقای سلامتی در دسترس ماست و در عین حال دارویی است که کمتر به آن متوسل می‌شویم؛ درحالیکه خودمراقبتی قسمتی از زندگی روزانه است که به بهبود سلامت، آرامش و کیفیت زندگی فرد کمک می‌کند و افراد با آن از زندگی خود رضایت خواهند داشت.